Œufs aux noix et aux graines de courge

Deux œufs tiennent jusqu’à midi. Les noix et les graines ajoutent un gras qui freine le grignotage salé du soir. C’est un petit-déjeuner, pas une thérapie.

Après 40 ans, beaucoup d’hommes avalent n’importe quoi avant de partir, puis rattrapent avec un jambon-beurre et un café. Ce rythme finit en fringale à 21 h et en chips devant la série. Une assiette œuf, noix et graines de courge est ennuyeuse dans le bon sens du terme : elle cale, ne demande pas de blender et on ne la sale pas comme une omelette au fromage.

Temps : 12 minutes. Pour : 1 personne. Pas besoin de four. Si vous partez à 7 h 30, faites cuire les œufs la veille au soir et faites griller les graines le matin, en une minute.

Ingrédients (1 personne)

2 œufs moyens
une poignée de cerneaux de noix (6 à 8 environ)
1 c. à soupe de graines de courge (non salées si possible)
1 c. à café d’huile d’olive vierge extra
une pincée de poivre noir
un peu de sel, moins que pour un œuf au plat
facultatif : une demi-tomate en quartiers ou une poignée de roquette

Préparation

Portez l’eau à ébullition. Baissez à feu moyen, plongez les œufs et comptez 6 minutes pour un jaune crémeux, 7 minutes pour un jaune plus ferme. Un minuteur de cuisine suffit.
Passez-les 30 secondes dans l’eau froide. Écalez. Si la coquille colle, roulez l’œuf sur la table et commencez par le gros bout.
Poêle à sec, feu moyen. Noix et graines 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que ça sente bon. Ne les laissez pas noircir : elles deviennent amères.
Coupez les œufs en deux. Par-dessus, la poignée grillée. Un filet d’huile, du poivre, une pincée de sel.
S’il y a de la tomate, mettez-la à côté, pas dessus, pour que l’assiette ne détrempe pas.

Pourquoi cette assiette et pas une viennoiserie

L’œuf rassasie. Le gras des noix et des graines repousse la faim de la matinée. Le zinc des graines de courge revient souvent quand on parle d’alimentation masculine ; il est là parce que c’est un en-cas de placard, pas parce qu’il « soigne ». Ce que l’assiette sait vraiment faire : remplacer le jambon très salé et le croissant qui, à 11 h, réclamaient déjà un autre café.

Le sel compte. Un œuf mollet demande moins de sel qu’un œuf au plat avec du fromage. Si vous prenez ce petit-déjeuner quatre matins et dînez plus léger, l’essai de la semaine (café avant 15 h, moins de sel le soir) prend plus de sens.

Des variantes qui ne gâchent pas l’assiette

Sans noix : amandes ou noisettes. Même poêle à sec.
Sans œuf : yaourt nature avec les graines par-dessus. Moins de protéines, toujours mieux qu’une viennoiserie.
Avec du pain : une tranche, pas trois. L’huile sur le pain ou sur l’œuf, pas les deux à fond.
Œufs brouillés : feu doux, 2 minutes, graines à la fin. Plus de vaisselle, même règle pour le sel.

Courses et conservation

Graines de courge : cherchez au rayon fruits secs un sachet grillé sans sel. Si vous ne trouvez que des salées, ne les rincez pas ; mettez-en plutôt moins et ne salez pas l’assiette. Les noix rancissent : un bocal fermé, pas un sachet ouvert qui traîne un mois dans un tiroir. Les œufs au frigo. L’huile bien bouchée, à l’abri du soleil de la fenêtre.

Le dimanche, vous pouvez cuire quatre œufs pour lundi et mardi. Ne gardez pas les œufs écalés plus de deux jours. Faites griller les graines le jour même, au plus tôt la veille au soir.

Conseil

Mangez-la avant 10 h. Pour boire, de l’eau. Si vous voulez une infusion, la tisane Uroseine à l’ortie ou un mélange sans théine. Le thé vert d’un mélange aux graines, gardez-le pour le début d’après-midi : il contient de la caféine. N’accompagnez pas l’assiette d’un deuxième café « parce que le petit-déjeuner était sain ». Le café du matin suffit ; celui de 17 h gâche la nuit.

Pour qui ce n’est pas fait

Si votre médecin a limité les jaunes d’œuf, demandez-lui. En cas d’allergie aux fruits à coque, supprimez noix et graines et restez sur l’œuf, l’huile et la tomate. Cela ne remplace pas une consultation et ne « répare » pas la prostate. C’est un meilleur départ qu’une viennoiserie mangée dans la voiture.

Continuez avec la boisson à l’huile et au citron ou, le soir, avec le bol de noix. Le cadre de la journée se trouve dans Alimentation au quotidien.

Le contenu de ce site est informatif et porte sur des habitudes quotidiennes et des produits de bien-être. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de troubles, consultez un professionnel de santé.